Slaapproblemen: 5 tips om te stoppen met nachtelijk gepieker

Piekeren doen we allemaal. Ik ook. We hebben er meestal helemaal geen erg in. Per minuut schieten er zo’n 50 gedachtes door je hoofd en gemiddeld genomen zijn 70% van deze gedachtes bij de meeste mensen negatief. Deze balans is zeker positiever af te stellen. Mind-set is key en dit kun je leren. Maar deze behoefte ontstaat helaas vaak pas als je er al de negatieve consequenties van ondervindt. Wanneer je er nachten slecht van slaapt, als je er overmatige stress door hebt, of zelfs zo veel dat je er ziek van wordt of kwaaltjes door krijgt.

Een kwart van de Nederlanders heeft slaapproblemen door piekeren

Wist je dat maar liefst een kwart van de Nederlanders slaapproblemen heeft en maar liefst 68% vindt dat de kwaliteit van slaap te wensen over laat. Vaak veroorzaakt door een ongezonde slaap hygiëne, chronische stress of gepieker.

Het belang van goede slaap wordt door veel mensen onderschat. Genoeg goede slaap houdt je hersenen gezond en zorgt voor herstel van het lichaam. Op korte termijn zorgt goed slapen voor een beter geheugen en meer concentratie. Op lange termijn kan goed slapen het risico op hersenaandoeningen zoals depressie, beroerte en dementie verkleinen.

Pak je gepieker aan

Wat veel mensen niet weten is dat je je slaapproblemen door nachtelijk gepieker om te beginnen al met slechts 5 kleine aanpassingen kunt aanpakken!

1.     Stop het domino-effect van piekeren en malen

Wat de meeste mensen vooral willen weten is wat ze kunnen doen als ze in de malle molen zijn beland van het nachtelijk piekeren. Want misschien herken je ook wel dat piekeren nooit een enkele gedachte is. Het is een keten van aaneengeschakelde negatieve gedachtes. Je start altijd start met een gedachte, maar deze gedachte roept weer een volgende op, waarna het domino-effect begint. Hierbij worden deze gedachtes ook vaak steeds groter en erger totdat er een olifant in je hoofd aan het stampen is.

Maar hoe stop je dit? Dat is eigenlijk vrij eenvoudig. Je stopt dit door na te denken. Door je brein weer te activeren. Op het moment dat je in een pieker-modus wordt getrokken tijdens de nacht, is de kans groot dat een belangrijk deel van je hersenen niet of veel minder goed werkt. En dit deel heb je juist nodig om je emoties wat af te zwakken en om te kunnen relativeren. Dus om in de nacht uit je pieker-modus te komen, is het taak om iets te gaan doen waar je concentratie voor nodig is. Lees wat luchtigs, zet een luisterboek op, of schrijf wat in een dagboekje. Word wat actiever en doe daarna een nieuwe poging om weer in te slapen.

2.     Ontspan door te ademen

Je lichaam en brein zijn voortdurend met elkaar aan het communiceren. Ze beïnvloeden elkaar op vele manieren. Door te piekeren breng je je lichaam in staat van paraatheid. Door zorgen, krijg je een lichte stressreactie. Je lichaam maakt hierop stofjes aan waardoor je alerter wordt en actief. Je spierspanning is hoger, klaar om te vechten of te vluchten. Om weer in slaap te kunnen vallen, is het nodig om ook je lichamelijke spanning los te laten en letterlijk te ‘ont-spannen’. Ga even op je rug liggen en adem diep in door je neus en uit door je mond en tel je ademhalingen. Bij elke ademhaling zal de spanning steeds minder worden en zal je lichaam gaan ontspannen. Heb je hulp nodig bij deze ontspanning, laat me je begeleiden met de nachtelijke ontspannings-oefening.

3.     Welke prikkels laat je de hele dag toe?

Door te voorkomen dat je in de nacht gaat piekeren en malen is het enorm belangrijk dat je zicht krijgt op hoe je overdag omgaat met  de wereld om je heen. Welke prikkels laat je toe? Met welke mensen ga je om? En hoe beleef je de dingen? Is dit negatief of positief? Vaak zijn deze prikkels de reden dat jij angsten hebt en piekergedachtes, of ze zorgen ervoor dat deze gevoed worden.

Jouw nacht is slechts een spiegel van de dag. En de kijk op de wereld van overdag is dus ook enorm bepalend voor hoe jouw verwerking in de nacht plaatsvindt. Niet alleen je eigen gedachten en percepties zijn bepalend. Ook de percepties en grondhouding van de mensen om jou heen zijn enorm besmettelijk. We nemen hun angsten en zorgen over. Dit hebben we helaas lang niet altijd door. Hoe is dit voor jou?

4.     Bouw de dag af

Piekeren verwarren we vaak met herkauwen. Piekeren slaat op iets uit de toekomst, terwijl herkauwen meer gaat over gebeurtenissen die al hebben plaatsgevonden. Misschien herken jij ook wel een gebeurtenis waar je iets ‘doms’ hebt gedaan of waar je je voor ‘schaamt’ wat zich steeds weer opnieuw in je hoofd afspeelt. Maar het kan ook zijn dat je nog druk bent in je hoofd door iets leuks wat er gaat komen, of dat je je nog heel enthousiast voelt over wat er al heeft plaatsgevonden.

Als emoties zich nog in de nacht aandienen, betekent dit vaak dat je ze overdag nog geen plek hebt kunnen geven. Kijk of je een avondritueel kunt inbouwen. Raak je telefoon een uur voor het slapen niet meer aan en kies voor een fijn bad, zodat je je lichaam rustig maakt en je nog even stil kunt staan bij de dag. Het opbouwen van melatonine en het afbouwen van cortisol (het stresshormoon) is cruciaal om in te slapen en door te slapen.

5.     Las een piekermoment in

Als we herhaaldelijk piekeren in bed, is er een grote kans dat we onze slaapkamer hiermee gaan associëren. Conditioneren noemen we dit in de Psychologie. Daarbij zijn er ook meerdere wetenschappelijke onderzoeken gedaan die aantonen dat je niet ineens kunt stoppen met piekeren. Dat is net zoiets als dat je niet meer aan een ijsbeer mag denken.

Maar wat wel kan, is dat je bepaalde pieker gedachten kunt ‘uitstellen’. Op die manier heb je er meer controle over en voorkom je dat de ‘openstaande bestanden’, moeten worden afgesloten op een moment dat het jou helemaal niet uitkomt. Zoals in de nacht.

Plan dus voor jezelf een pieker-kwartier in de dag. Ga er dan ook echt voor zitten en schrijf alle zorgen en piekergedachten eens op. Doe dit wel op een andere plek dan je slaapkamer. Waarschijnlijk lucht het stukken op en dikke kans dat het op papier ineens veel minder erg lijkt.

Wil je meer tips? Download dan het gratis e-book Stoppen met nachtelijk gepieker met nog meer tips, inzichten en oefeningen.